大阪のマシンピラティス＆パーソナルジムのfisが独自開発したこちらのツールは、ダイエットをする際の食事管理で必要な、カロリー計算・PFCバランス計算を７項目を入力＆選択するだけで自動計算します。
ブックマークして、ダイエットの進行状況に応じて随時計算しながらご活用ください。
ダイエットレシピはこちら
※計算式は国立健康・栄養研究所の日本人に適した計算方式を採用
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/hn/modules/kisotaisya/
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このツールの計算方法（基礎代謝・消費カロリー・摂取カロリー・PFC）
上の自動計算フォームは、大阪のマシンピラティス＆パーソナルジムfisが独自に作成したものです。ここでは、フォームが出しているそれぞれの数値が「どんな計算式で・どう求められているのか」を、計算例つきで解説します。仕組みを知っておくと、ダイエット中の判断がぶれなくなります。
① 基礎代謝量（きそたいしゃりょう）とは
基礎代謝量とは、1日じっと横になっていても、体温の維持・呼吸・内臓の働きなど、生命を保つためだけに消費されるエネルギーのことです。何もしなくても消費される、いわば「消費カロリーの土台」です。
このツールは、日本人向けに精度が高いとされる国立健康・栄養研究所の式（Ganpuleらの式）を採用しています。
基礎代謝量（kcal/日）＝( 0.1238 ＋ 0.0481×体重kg ＋ 0.0234×身長cm − 0.0138×年齢 − 定数 ) × 1000 ÷ 4.186
「定数」は性別で変わります。
| 性別 | 定数 |
|---|---|
| 男性 | 0.5473 |
| 女性 | 1.0946 |
計算例：35歳・男性・170cm・70kg なら基礎代謝量は約 1,538kcal、30歳・女性・158cm・53kg なら約 1,161kcal です。
なお、基礎代謝は筋肉量を増やすことで高められます。詳しくは基礎代謝を上げる方法をご覧ください。
② 消費カロリー（メンテナンスカロリー・維持カロリー）とは
1日の消費カロリーは、基礎代謝量に「その人がふだんどれだけ動いているか（活動レベル）」を掛けて求めます。基礎代謝に、日常の活動で使うエネルギー（＝活動代謝）を加えた、1日で消費する合計カロリーです。
ちょうどこの量だけ食べていれば、体重は増えも減りもしません。そのためメンテナンスカロリー（維持カロリー）とも呼ばれます。ダイエットではこれより少なく、増量ではこれより多く食べるのが基本です。
消費カロリー ＝ 基礎代謝量 × 活動係数
活動係数は、このツールでは次の5段階です。
- 活動量が低い人（×1.2）…デスクワーク中心で、運動は通勤や買い物程度
- やや低い（×1.375）…上記＋週1〜2回の軽い運動や筋トレ
- 標準（×1.55）…よく動く仕事、または週2〜3回の強めの運動や筋トレ
- 高い（×1.725）…週4〜5回の強めの運動や筋トレ
- かなり高い（×1.9）…スポーツ選手・アスリート
計算例：基礎代謝1,538kcalの人が「標準（×1.55）」なら、1日の消費カロリー（維持カロリー）は約 2,384kcal。ダイエットするなら、これより少なく食べることが目標になります。
③ 1日の摂取カロリーの決め方（目標の減量ペース別）
体脂肪を1kg減らすには、約7,200kcalを消費する必要があるとされています。目標の体重と期間から、1日あたり何kcal減らせばよいかが決まります。
1日に減らすカロリー ＝ 7,200 × 目標kg ÷（目標の月数 × 30）
摂取カロリーの目安 ＝ 消費カロリー − 上で求めた値
計算例：2ヶ月で2kg減らしたい場合、1日あたり 7,200×2÷(2×30)＝240kcal を減らせばよく、先ほどの男性なら 2,384 − 240 ＝ 約 2,144kcal が1日の摂取カロリーの目安です。
注意：摂取カロリーは基礎代謝量を下回らないようにします。基礎代謝より少なく食べ続けると、体が省エネモードになり、かえって痩せにくく、リバウンドもしやすくなります。このツールも、計算上の摂取カロリーが基礎代謝を下回った場合は、基礎代謝量を下限として表示するようになっています。
④ PFCバランスとは
PFCとは、三大栄養素であるP＝たんぱく質（Protein）・F＝脂質（Fat）・C＝炭水化物（Carbohydrate）のことです。同じ摂取カロリーでも、この3つの比率が整っているかどうかで、筋肉を守りながら脂肪を落とせるかどうかが変わります。1gあたりのカロリーは、たんぱく質4kcal・脂質9kcal・炭水化物4kcalです。
このツールは、健康的な減量に向いた次の配分でPFCを計算します。
- たんぱく質（P）…体重×2g（女性は体重×1.5g）
- 脂質（F）…摂取カロリーの20%
- 炭水化物（C）…残りのカロリー
計算例：摂取2,144kcal・体重70kgの男性なら、たんぱく質 140g（560kcal）・脂質 48g（429kcal）・炭水化物 289g（1,155kcal）が1日の目安です。
よくある質問
Q. メンテナンスカロリー（維持カロリー）とは何ですか？
A. 体重を増やしも減らしもせず、今の体重を保てる1日の消費カロリーのことです。基礎代謝量に活動量を掛けた値で、上のフォームの「1日の消費カロリー」がこれにあたります。ダイエットではこれより少なく、増量ではこれより多く食べます。
Q. 摂取カロリーが基礎代謝を下回ってもいいですか？
A. おすすめしません。基礎代謝を下回る食事を続けると、体がエネルギーを節約しようとして代謝が落ち、体重が落ちにくくなったり、筋肉が減ってリバウンドしやすくなったりします。まずは消費カロリーより少し少ない範囲（基礎代謝は下回らない範囲）から始めるのが安全です。
Q. 女性の1日の摂取カロリーの目安はどれくらいですか？
A. 体格や活動量で変わるため、上のフォームに性別「女性」で入力すると自動で計算されます。例えば、30歳・158cm・53kg・活動量やや低めの女性が2ヶ月で2kg減らす場合は、約1,356kcalが目安になります。
Q. 計算どおりに食べているのに体重が落ちません。
A. 一時的に体重が止まる「停滞期」の可能性があります。原因と対処はプロが教える停滞期の原因と対処法で解説しています。自己流で伸び悩んでいる方は、食事管理までサポートするパーソナルジムfis大阪のトレーニングもご検討ください。
正しいダイエットの進め方
ダイエットに必要な数値がわかったところで”正しいダイエットの進め方”については、こちらの記事をご覧ください。
⇒ ①パーソナルトレーナーが教えるダイエットのための正しいカロリーコントロール＆食事管理法
ダイエット中の停滞期の乗り越え方
体重が落ちなくなる停滞期の乗り切り方を解説しております。
⇒ プロが教えるダイエットで体重が落ちなくなる停滞期の９つの原因と対処法
ダイエットの食事例＆レシピ
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