みなさんこんにちわ。パーソナルジムfis.osaka（@personalgym_fis）です。
最近リモートワークが増えてきており、自粛後もテレワークの割合が増えるなど今後はリモートワークがより一般化してくると思います。国の施策でもリモートワークを推進していますね。
fis.osakaのお客様でも最近増えているのが”リモートワーク太り”
ただでさえ動かないのに、リモートワークになってからというもの、1日で家の中を数十歩歩くぐらいで、全然動かない。そして体重だけがどんどん増えていく。このままではやばい！
ということで、弊社ジムにダイエットをしにいらっしゃいます。
こちらの記事では、リモートワークで太っちゃった人がどのようなダイエット法を行えば無理なく痩せられるのか？プロのパーソナルトレーナーが解説させていただきます。
リモートワーク太りの無理のないダイエット法
ダイエット法はさまざまありますが、精神的ストレスが強烈な極端なダイエットはリバウンドするだけではなく、ステイホームの中、精神衛生上も良くありませんので、ここではストレスが少なく痩せることができる方法をご紹介します。
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①摂取カロリー＜消費カロリー
②生活の中に無理なく取り入れられる運動を自分に強制しよう
③パーソナルジムに通う
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①摂取カロリー＜消費カロリー
リモートワーク太りの最も根本的な原因は「運動量に対して1日のカロリーを摂りすぎ」というところに集約されます。
リモートワークでいくら運動しなくても、1日の摂取カロリーが消費カロリー以下であれば太ることはありません。
現実として太っている（体重が重くなっている）ということは、1日の摂取カロリーが多すぎるのです。
よろしければ下記の当ジムオリジナル計算機で一度、ご自分が1日に何kcalまでであれば太らないのか計算して見てください。
②ダイエットのための１日の基礎代謝量・消費カロリー・摂取カロリー・カロリー計算＆PFCバランス自動計算フォーム
計算式途中にある「あなたの１日の活動量をチェックしてください。」のところで、在宅でほとんど動かない人は1番上の「活動量が低い人」を選択します。
すると「1日の消費カロリー」がでると思います。
1日の食事から摂取するカロリーを、この1日の消費カロリーよりも多く摂れば太ります。反対に少なく摂れば痩せるということになります。
相関関係は以下です
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摂取カロリー＞消費カロリー （太る）
摂取カロリー＝消費カロリー （維持）
摂取カロリー＜消費カロリー （痩せる）
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つまり、痩せるためには、
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①食べるカロリーを少なくして摂取カロリー＜消費カロリーの状態にするか
②運動量を多くして摂取カロリー＜消費カロリーの状態にするか
③食べるカロリーを少し少なくして、運動もして消費カロリーを多くして摂取カロリー＜消費カロリーの状態にする
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という3つの方法があります。
どの方法でも痩せることはできますが、筋肉量を増やしながら脂肪を減らすことができる③の方法をお勧めします。
中には②の運動だけで痩せようと考える人もいますが、この方法では3kgほど痩せて停滞することが多いので長い目で見るとあまりお勧めしません。
①の方法はいわゆる食べないダイエットですが、体重が減ったとしても筋肉量が少なく代謝の悪い身体になる事。リバウンドしやすいことから、健康ダイエットを推しているトレーナーという立場からはお勧めできないものとなります。
②生活の中に無理なく取り入れられる運動を自分に強制しよう
「運動が必須なのはなんとなくわかっていたけど何をすればいいの？」という方が多いと思います。
いきなりスクワットや腕立て伏せなんかをしてもいいですが、今まで運動をしてこなかった方がいきなり行うのはハードルが高いと思います。
そういった方は、”ご自分の生活の中に無理なく取り入れられる運動を強制する”ことをお勧めします。
例えば下記のような運動があります。
- 階段を必ず使う
- 買い物を徒歩で行く
- トイレに行く際は必ずスクワットを10回する
- 起床後と寝る前に必ず腹筋をする
- できるだけ横にならない
はじめはこのようなルールで十分です。これだけでも体の代謝はかなり変わってきます。
これを２ヶ月も続ければ何も考えなくても運動を習慣化させることができます。
リモートワークはずっと続くものですから、はじめに無理して頑張る必要はありません。ゆっくり１歩ずつ運動ができるようになっていけば良いのです。急がば回れの精神です。
しかしこの程度の軽い運動だけでは運動量が足りませんので、こういった運動が習慣化できたと思ったら、下記の初心者向けのトレーニングを追加してみてください。いくつか簡単かつしんどすぎないトレーニング動画をご紹介します。
音筋トレ♪
音楽に合わせて1つのエクササイズをするだけで特定の部位が鍛えられます。
まずは自分ができそうな動きのものだけ、毎日1つだけなど、それほど頑張らなくてもできるものから始めましょう！こちらも急がば回れの精神です。
音筋トレが全て問題なくできて習慣化できれば下の曜日別トレーニングをやってみましょう！
【初心者向け】曜日別トレーニング
初心者の方でも取り組みやすい時間と強度で、習慣化できるよう毎日トレーニングができるように工夫しています。
週に2日はヨガ要素を取り入れたストレッチのみにしていますので、うまく体を休めることもできるようになっています。
これを毎日できるようになったら次は下記の【中級者向け】に進みます。
【中級者向け】曜日別トレーニング＊男女共通
中級者向けでは少しレベルの高いエクササイズが含まれ、インターバル（休憩時間）が少し短くなります。
このレベルまで来れば、目に見えて体が引き締まってくるのがわかると思います。
③パーソナルジムに通う
手前味噌ですが、自分の体に投資する気持ちがあればパーソナルジムに通うという方法もあります。
質の高いパーソナルジムであれば、
- マンツーマンでその人に合ったトレーニング指導
- その人の食生活にあった食事指導
- ダイエット進捗状況によるサポート
などが受けられます。
やはりお金を支払う分、健康的に痩せることができますし、ダイエットの成功確率も最も高くなります。
ただしこれは質の高いパーソナルジムであった場合です。
中には質の低いパーソナルジムもたくさん存在しますので、そのあたりを見極める目は必要になってきます。
まとめ
今回は「リモートワークで太っちゃった人が無理なく痩せるためのダイエット法」についてご紹介させていただきました。
ダイエットするためには
- 摂取カロリー＜消費カロリー
- 毎日の運動の習慣化
上記２つのステップが必ず必要になります。
もし自分でできない、もしくはやってみたけどやっぱり続かず体重だけが順調に増えていく…とお悩みの方は、
大阪の方であれば一度fis.osakaの初回体験にお越しください。
プロのダイエットをご体験いただけます^^
