「食べる量を減らしているのに痩せにくい」「昔より太りやすくなった」——その背景には基礎代謝の低下があるかもしれません。この記事では、大阪のパーソナルジムfisのトレーナーが、基礎代謝が下がる原因と、基礎代謝を上げるための具体的な運動・食事・生活習慣を解説します。
基礎代謝とは？1日の消費カロリーの約6〜7割
基礎代謝とは、呼吸や体温維持、内臓の働きなど、生きているだけで消費されるエネルギーのことです。実は、1日に消費するカロリーのうち約6〜7割を基礎代謝が占めています。つまり、基礎代謝が高い人は「何もしていなくても消費するカロリーが多い＝太りにくい体」ということになります。
ご自身の基礎代謝の目安は、基礎代謝・消費カロリー自動計算フォームで確認できます。
基礎代謝が下がる主な原因
- 筋肉量の減少…筋肉は基礎代謝の大きな部分を担うため、運動不足や加齢で筋肉が落ちると代謝も下がります
- 極端な食事制限…食べる量を減らしすぎると、体が省エネモードになり代謝を落とします
- 加齢…年齢とともに筋肉量やホルモンの分泌が変化し、代謝は少しずつ低下します
- 睡眠不足・冷え…睡眠不足や体の冷えは、代謝を担うホルモンや血流に影響します
基礎代謝を上げる方法
1. 筋トレで筋肉量を増やす
基礎代謝を上げる最も確実な方法は、筋トレで筋肉量を増やすことです。とくにお尻・太もも・背中など大きな筋肉を鍛えると効率よく代謝を上げられます。有酸素運動だけでなく、週2〜3回の筋力トレーニングを組み合わせるのが効果的です。
2. たんぱく質をしっかりとる
筋肉の材料となるたんぱく質が不足すると、筋肉が減って代謝が下がります。肉・魚・卵・大豆製品などから、毎食たんぱく質をとりましょう。食事の栄養バランス（PFC）の整え方は正しいカロリーコントロール＆食事管理法で解説しています。
3. 極端な食事制限をしない
摂取カロリーを基礎代謝より下回らせると、体は飢餓に備えて代謝を落とします。結果として痩せにくく、リバウンドしやすい体になります。減らしすぎず、消費カロリーより少し少ない範囲で続けることが大切です。
4. 睡眠・体温・こまめな活動を意識する
十分な睡眠はホルモンバランスを整え、代謝の維持につながります。また、湯船につかって体を温める、日常でこまめに動く（階段を使う・よく歩く）といった小さな積み重ねも、1日の消費カロリーを底上げします。
基礎代謝を効率よく上げるなら
基礎代謝を上げる近道は「正しいフォームでの筋トレ」と「代謝を落とさない食事」を続けることです。とはいえ、独学では効かせにくかったり、食事を制限しすぎてしまったりと、遠回りになりがちです。パーソナルジムfis大阪では、一人ひとりの体に合わせたトレーニングと食事管理をマンツーマンでサポートし、代謝の高い痩せやすい体づくりをお手伝いします。
なお、ダイエット中に体重が止まってしまった方は停滞期の原因と対処法もあわせてご覧ください。
よくある質問
Q. 基礎代謝を上げるのに一番効果的な運動は？
A. 筋トレ（筋力トレーニング）です。とくに下半身や背中など大きな筋肉を鍛えると、筋肉量が増えて基礎代謝が上がりやすくなります。
Q. どれくらいで基礎代謝は上がりますか？
A. 筋肉量の増加には個人差がありますが、週2〜3回の筋トレを数か月続けることで体組成が変わり、代謝の変化を実感しやすくなります。焦らず継続することが大切です。
Q. 食べないダイエットで基礎代謝は下がりますか？
A. 下がります。極端に食事を減らすと体が省エネモードになり、筋肉も落ちて代謝が下がります。基礎代謝を下回らない範囲で、たんぱく質をしっかりとることが重要です。
