パーソナルジムfis大阪が推奨する「ローファットダイエット」の食事例・レシピ・栄養価まとめです。
無駄な脂質は減らし総カロリーを少なくしますが、たんぱく質や炭水化物、その他ビタミン、ミネラル等は栄養バランスよくしっかりと摂る必要があります。
ぜひダイエット期の食事の参考にしてください！
豆腐つくねハンバーグとブロッコリーのおかかあえ
栄養素
| メニュー | kcal | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| ごはん | 134.4 | 2 | 0.24 | 29.68 |
| 豆腐つくねバーグ | 152 | 19.3 | 5.7 | 4.8 |
| ブロッコリーおかかあえ | 26 | 3.7 | 0.4 | 3.9 |
| コンソメスープ | 15 | 0.6 | 0.1 | 3.4 |
| 327.4 | 25.6 | 6.44 | 41.78 |
作り方
| ごはん | ８０グラム | |
| 木綿豆腐 | ５０グラム | 木綿豆腐はキッチンペーパーをまき、おもしをのせて、１０分 |
| 鶏ミンチ | ５０グラム | ほどおいておく。 |
| ひじき | 小さじ１（２グラム）←戻されて売ってたもの | |
| 卵 | １５グラム | |
| こねぎ | ３グラム | 材料をぜんぶ混ぜて小判型にして、焼く。 |
| 片栗粉 | 小さじ２分の１ | テフロン加工のフライパンで油を使用せずにできました。 |
| しょうが | チューブ２センチほど | |
| ポン酢 | 約大さじ２分の１ | |
| ミニトマト | ２０グラム | 小さめなら2こ、今回使用のもの大きめで、1．５個 |
| サニーレタス | １０グラム | |
| ブロッコリー | ５０グラム | 野菜は茹でて、（もしくはレンジでチン） |
| しめじ | ２０グラム | かつおとしょうゆで和える |
| 鰹節 | １グラム | |
| しょうゆ | 小さじ２分の１ | |
| たまねぎ | ２０グラム | |
| えのき | １０グラム | |
| 顆粒コンソメ | 小さじ２分の１ | |
| 塩 | 少々 |
鮭のムニエル・豆腐の煮物・キュウリの塩昆布和え
栄養素
| メニュー | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
| ごはん | 134 | 2.0 | 0.2 | 29.7 |
| 鮭のムニエル | 131 | 18.0 | 5.0 | 1.7 |
| 豆腐の煮物 | 101 | 7.4 | 4.0 | 8.3 |
| キュウリの塩昆布和え | 14 | 0.8 | 0.0 | 3.5 |
| 合計 | 380 | 28.2 | 9.2 | 43.2 |
作り方
＜ごはん＞
ごはん 80g
＜鮭のムニエル＞
鮭（切り身） 1切れ ①塩コショウを振り、小麦粉をまぶしておく。
塩コショウ 少々
小麦粉 2g
酒 小さじ1/2 ②テフロン加工のフライパンで①を焼き、酒とバターで味付けをする。
バター（マーガリン） 小さじ1/2
柚子コショウ お好みで ③お好みで柚子コショウを少々のせると、味と風味が増します。
＜豆腐の煮物＞
豆腐 1/3丁 ①食べやすい大きさに切る。
えのき 20g ②ほぐしておく。
小松菜 30g ③3cm幅程度に切る。
長ネギ 10g ④斜め切りにする。
だし汁 1/3カップ ⑤だし汁を煮立てて、酒，砂糖，醤油を加えて味を調える。
酒 小さじ1 ⑥①～④を入れて、味が馴染むまで煮たら、完成。
砂糖 小さじ1
醤油 小さじ1
＜キュウリの塩昆布和え＞
キュウリ 1/3本 ①乱切りにする。
ミニトマト 3個 ②半分に切っておく。
ゴマ油 少々 ③全て混ぜ合わせたら、完成。
塩昆布 1g
生姜焼き、春雨サラダ、お麩とワカメの味噌汁
栄養素
| メニュー | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
|---|---|---|---|---|
| ごはん | 134 | 2 | 0.2 | 29.7 |
| しょうが焼き | 173 | 25.8 | 2 | 9 |
| 春雨サラダ | 42 | 1 | 1.7 | 6.2 |
| お麩とワカメの味噌汁 | 36 | 3.3 | 0.5 | 4.4 |
| 合計 | 385 | 32.1 | 4.4 | 49.3 |
作り方
| ごはん | ||
|---|---|---|
| ごはん | 80g | |
| しょうが焼き | ||
| 鶏胸肉 | 1/2枚 | ①皮を取り除き薄い削ぎ切りにして、小麦粉をまぶしておく。 |
| 小麦粉 | 小さじ1 | |
| たまねぎ | 1/8個 | ②薄切りにする。 |
| ★しょうが(チューブ可） | 小さじ1/3 | ③★を合わせておく。 |
| ★醤油 | 大さじ1/2 | ④フライパンに油をひかずに①を焼き、②を加える。 |
| ★酒 | 大さじ1/2 | ⑤③を加え、味が絡んだら完成。 |
| ★みりん | 小さじ1/2 | |
| ★はちみつ | 少々 | |
| 春雨サラダ | ||
| 春雨（乾） | 2g | ①茹でておく。 |
| キュウリ | 1/4本 | ②細切りにする。 |
| ミニトマト | 3個 | ③半分に切る。 |
| 和風ドレッシング | 大さじ1/2 | ④全て混ぜ合わせたら、完成。 |
| お麩とワカメの味噌汁 | ||
| お麩 | 5g | |
| ワカメ（乾） | 1g | |
| だし汁 | 1カップ | ①煮立てて、お麩とワカメを入れる。 |
| 味噌 | 小さじ1 | ②味を調えて、完成。 |
ささみと大根の煮物、人参のしりしりー、みそ汁
栄養素
| メニュー | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
|---|---|---|---|---|
| ごはん | 134 | 2 | 0.2 | 29.7 |
| ささみと大根の煮物 | 167 | 30.6 | 1.3 | 6 |
| 人参のしりしりー | 31 | 1.7 | 1 | 3.7 |
| 小松菜の味噌汁 | 12 | 1 | 0.2 | 2.2 |
| 合計 | 344 | 35.3 | 2.7 | 41.6 |
作り方
＜ごはん＞
ごはん 80g
＜ささみと大根の煮物＞
ささみ 3本 ①筋を取り除き湯を沸かして酒を加えた鍋で茹でてから、手で割いておく。
酒 少々
大根 40g ②いちょう切りにする。
だし汁 2/3カップ ③鍋にだし汁を煮立てて、①②を入れて柔らかくなるまで煮る。
醤油 小さじ1 ④醤油，みりん，しょうがを加えて、味が馴染んだら完成。
みりん 小さじ1/2
しょうが（チューブ） 1cm程度
＜人参のしりしりー＞
人参 40g ①細切りにする。
卵 1/4個 ②割りほぐしておく。
③テフロン加工のフライパンで①を炒めて、②を加えて細かく混ぜ合わせる。
醤油 小さじ1/2 ④醤油，塩コショウ，かつお節を加えて、味を調えたら完成。
塩コショウ 少々
かつお節 お好みで
＜小松菜の味噌汁＞
小松菜 15g ①3cm幅に切る。
えのきだけ 10g ②ほぐしておく。
だし汁 1カップ ③煮立てて、①②を入れる。
減塩味噌 小さじ1/2 ④味を調えたら、完成。
鶏胸肉の寄せ鍋 ツナともやしのおかか和え
栄養素
| メニュー | kcal | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 鶏胸肉の寄せ鍋 | 398 | 51 | 7.2 | 25.5 |
| ツナともやしのおかか和え | 17 | 20 | 15 | 3 |
| ご飯 | 28 | 1.9 | 0.5 | 4.5 |
| 合計 | 443 | 72.9 | 22.7 | 33 |
作り方
鶏胸肉の寄せ鍋
| 鶏胸肉 | １パック（２００g程） |
|---|---|
| 木綿豆腐 | １丁 |
| 白ネギ | １本 |
| 人参 | １/2 |
| 白菜 | １/4 |
| えのき岳 | １パック |
| 水 | ４００CC |
| ポン酢（つける用） | １００CC程 |
ツナともやしのおかか和え
| 大豆もやし | ５０グラム | さっと湯どうし。大豆モヤシがタンパク質多くおすすめ |
|---|---|---|
| 白ネギ小口切り | ３グラム | 鍋に使った白ネギの余りを小口切りにする |
| めんつゆ | 50CC | |
| ツナ缶（ノンオイル） | １缶 | |
| 鰹節 | １つまみ |
マグロ丼とお味噌汁
栄養素
| メニュー | kcal | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| マグロ丼 | 248 | 17.9 | 1.5 | 38.6 |
| きゅうりとわかめの酢の物 | 11 | 0.6 | 0.1 | 3.2 |
| もやしの味噌汁 | 28 | 1.9 | 0.5 | 4.5 |
| 287 | 20.4 | 2.1 | 46.3 |
作り方
| ごはん | １００グラム | 今回オクラはたてに切ってみました。 |
| マグロ | ６０グラム | |
| オクラ | 約２本 | ごはんの上に盛り付ける |
| 刻みのり | 少々 | |
| ごま | 小さじ３分の１ | |
| しょうゆ | 小さじ２分の１ | |
| わさび | 少々 | |
| きゅうり | ５０グラム | 塩もみしておく |
| わかめ（乾） | およそ小さじ２分の１（０．５グラム） | |
| 人参 | ５グラム | |
| 酢 | 小さじ1 | |
| パルスイート | ２分の１袋 | |
| もやし | ５０グラム | だし汁１２０～150ｃｃ |
| こねぎ | ３グラム | |
| みそ | １０グラム |
ささみの梅肉あえ、高野豆腐の含め煮物
栄養素
| メニュー | kcal | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| ごはん | 134.4 | 2 | 0.24 | 29.68 |
| 高野豆腐の含め煮物 | 140 | 12.3 | 8.5 | 7.2 |
| ささみの梅肉あえ | 33 | 4.1 | 0.2 | 2.8 |
| あさりのすまし汁 | 15 | 2 | 0.2 | 1.6 |
| 納豆おろし | 26 | 1.8 | 1 | 2.5 |
| 348.4 | 22.2 | 10.14 | 43.78 |
作り方
| ごはん | ８０グラム | |
| 高野豆腐 | １枚 | だし汁（100ｃｃ）に調味料と材料を入れて煮込み、最後にときほぐしたたまごを |
| 卵 | ２分の１個 | まわしいれる。 |
| 人参 | ２０グラム | |
| しいたけ | １枚 | いんげんは別にお湯でさっと煮て、最後に飾る。 |
| いんげん | １本 | |
| パルスイート | ２本 | |
| 塩 | 小さじ１弱 | |
| ささみ | １５グラム | およそ３分の１本 |
| 酒 | 小さじ１ | ささみにふりかけてラップし、レンジにかけるか蒸し器などで、火を通す。 |
| ひじき | ２グラム | 戻されてたものを購入 |
| きゅうり | ５０グラム | およそ２分の１本（ものによるが） |
| 梅干 | ５グラム | およそ２分の１個 |
| ささみは冷めたら手でほぐし、きゅうりは細切りにしてすべての材料を和える | ||
| あさり | １５グラム | およそ６～８個くらい |
| ほうれん草 | ４０グラム | 片手のひらいっぱい |
| しょうゆ | 小さじ２分の１ | だし汁およそ130ｃｃ |
| 塩 | 少々 | |
| 大根 | ３０グラム | すりおろして、水気を軽く切る |
| 納豆 | １０グラム | ものによるがおよそ４分の１パック |
| しょうゆ | 小さじ４分の１ |
冷しゃぶサラダ（牛肉）と糖質0麺うどん
栄養素
| メニュー | kcal | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 牛しゃぶサラダ | 200 | 11 | 7 | 40 |
| うどん（たまご1個） | 90 | 9.7 | 0 | 12.2 |
| 380 | 20.7 | 7 | 52.2 |
作り方
作り方
| 牛肉 | 100g | サッと湯通しする |
| サラダ（ブロッコリー、レタス、トマト、コーン） | 200g | |
| 糖質0麺 | ||
| 卵 |
ベーグルサンド
栄養素
| メニュー | kcal | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| ベーグルサンド（卵、野菜） | 280 | 11 | 7 | 40 |
| ギリシャヨーグルト（オイコス） | 90 | 9.7 | 0 | 12.2 |
| アイスコーヒー（パルスイート） | 0 | 0 | 0.0 | 0 |
| 380 | 20.7 | 7 | 52.2 |
作り方
献立は簡単なので省略
