プロが教える!自宅でできるチューブトレーニングで全身を鍛える方法!

プロが教えるチューブトレーニング

自宅でできるトレーニングは自分の体重を使って行う自重トレーニングが一般的ですが、ある程度できるようになってくると負荷(強度)が足りなくなったり、鍛えたい部位によっては道具が必要になることがあります。

そんなときチューブが1本あれば、これまでのエクササイズよりも何倍も効果的なトレーニングが可能になります!

今回は当ジムも愛用している初心者でも握りやすく扱いやすい「セラバンド(THERABAND) 」という平らなチューブを使って全身を鍛えるエクササイズを、パーソナルジムfis.大阪のプロトレーナーがわかりやすくご紹介していきたいと思います!

※セラバンドは色別に強度が分かれていますが、女性であれば赤色がちょうどよい感じですので、今回は赤色を使用しています。

綺麗な背中+肩こり・姿勢改善もできるチューブラットプルダウン

チューブの両端を両手で握ります。

肩甲骨を寄せながら肘を下に下げ胸を張ります。負荷が足りない場合はチューブをさらに短く持ちましょう。

鍛えられる部位

回数/セット

15~20回/2~3セット

頻度

週2~3回

腰回りがすっきりする!チューブローイング

チューブの両端を持ち、足の裏の土踏まずあたりにひっかけましょう。

上体を直立させた状態から

肘を後ろに引き胸を張りましょう。

チューブを引くときは、上写真のように肩甲骨を寄せて胸を張ることが大切です。

鍛えられる部位

回数/セット

15~20回/2~3セット

頻度

週2~3回

腹筋が苦手な女性もできる!チューブクランチ

こちらでは腹筋が苦手な女性でも、チューブの力を使って腹筋を行う方法をご紹介します。上写真のようにチューブの両端を持ち、足にチューブをひっかけます。

チューブを手で引っ張りながらおへそをみるように上体を丸めながら起こしていきます。チューブが補助してくれるので腹筋動作を行うことができます。

鍛えられる部位

回数/セット

15~20回/2~3セット

頻度

週2~3回

ポッコリお腹撃退!チューブレッグレイズ

このように適度な短さにしてチューブを結んで輪っかを作り、足首にくぐらせます。

床に寝転んだ状態から

片方の足を上に持ち上げます。腹筋の下部が使われているのがわかると思います。

左右交互に行いましょう。

鍛えられる部位

回数/セット

15~20回/2~3セット

頻度

週2~3回

二の腕を引き締める!チューブフレンチプレス

背中側でチューブの両端を持ちます。

下の手でチューブを固定した状態で、上の手でチューブを真上に引っ張ります。

上写真のように二の腕の筋肉が使われていたらOKです。

鍛えられる部位

回数/セット

20~30回/2~3セット

頻度

週2~3回

バストアップできる!チューブチェストフライ

胸を張った状態でチューブを背中側に通します。

胸を張ったまま、手と手を胸の前に近づけます。胸の筋肉を使っている感覚を意識しましょう。

鍛えられる部位

回数/セット

15~20回/2~3セット

頻度

週2~3回

美尻・ヒップアップ!チューブバックキック

上写真のように、足裏にチューブをひっかけ片手でチューブを固定します。

床に四つん這いになり

足を後ろに高く持ち上げます。お尻の筋肉でチューブの負荷に逆らっている感覚に意識を集中しましょう。

鍛えられる部位

回数/セット

15~20回/2~3セット

頻度

週2~3回

まとめ

チューブは安全性が高く伸縮性があり、アイデア次第で色々な部位を効果的に鍛えることができますから、ご自分でも鍛えたい部位に応じて色々と試してみてくださいね!

パーソナルジムfis.大阪でも、お客様のパーソナルトレーニングでよく使っています。

セラバンド

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