「腹圧」きちんとかけられていますか?実はきちんとできていない人が多い正しい腹圧のかけ方をパーソナルトレーナーが徹底解説!

パーソナルトレーナーが教える正しい腹圧のかけ方

みなさんトレーニングの際「腹圧」はきちんとかけられていますか?

「は?」という人も
「一応かけているつもりだけでちゃんとできているかわからない」という人も
「ベルトしてるけどなんだか腰が痛い」という人も

こちらの記事では、実はきちんとできている人は少ない「腹圧の正しいかけ方」についてわかりやすく解説しておりますので、ぜひ最後までお読みください。

まずはあなたがきちんと腹圧をかけられているか知識のテストを行います。自分が何点なのか確認してみましょう!

テスト① まずはあなたの腹圧に関する知識テスト!

Q1.腹圧とは?

全然知らない 0点
トレーニングでは腹圧をかけた方がいいことは知っている 10点
お腹に力を入れることである 30点
空気を吸ってお腹に力を入れることである 50点
腹式呼吸でお腹に空気を溜めて力を入れることである 70点
腹式呼吸でお腹と背中側にまで空気を溜めてお腹に力を入れることである 100点

いかがでしたでしょうか?

おそらく、初心者の方は50点以下の人が多く、中級者or上級者の方であっても 70点の方が多いのではないかと思います

70点の方でも骨格によっては腰にそれほど負担がかからないケースもありますが、多くが腰への負担が蓄積しいずれトレーニング後の腰痛や、慢性的な腰痛になってしまう可能性が高くなります。

ここで70点の方でも、
「いや、私はちゃんと腹圧かけられてるよ!」とおっしゃる方も多いかと思います。

次の実技テストをやってみましょう!

テスト②腹圧をきちんとかけられているか実技テスト!

(方法)

1.床に仰向けに横になってください
2.腰の下に手を突っ込みます
3.鼻or口で息を吸い、お腹に空気を溜めます(腹式呼吸)
*胸が膨らむのは胸式呼吸になっていますのでできていません
4.腰の下に突っ込んだ手が腰に押されて床に押し付けられていますか?

(アニメーション説明)

(静止画説明)

腹圧のかけ方テスト

どうでしょう?腹式呼吸でお腹を空気を溜めたときに腰の下に入れた手が床に押し付けられた感覚がありましたか?

あった方は腹圧がきちんとかけられています。言うことなしの100点ですので、これ以上この記事を読む必要はありません。

逆に、お腹は膨らむけれど手が床に押し付けられなかった方は、腹圧を半分しかかけられていないためいずれケガをする可能性が高いので、このまま読み進めてください。

なぜ腰の下に敷いた手が床に押し付けられていないと腹圧を半分しかかけられていないのか?

みなさん腹圧、腹圧と言いますが正式名称は「腹腔内圧(ふくくうないあつ)」と言います。

腹圧をかける=腹腔内の圧力を高めることという意味です。

ここは最も大事な部分になりますので、詳しく解説しますね。

そもそも「腹腔」とは

腹腔とは簡単にいうと、お腹の中の空間のことを言います。胃や腸が収納されているところですね。

腹腔内は臓器のある空間ですので柔らかく常にウニョウニョとうごめいています。

ちょうど魚のお腹をさばいたとき、どちゃっと内臓が出てきますよね。人間のお腹の中も同じような感じで、それぞれ独立した内臓が詰まっています。

次に「腹圧」をかけるとは

腹圧をかけるとき「腹式呼吸」をします。

腹式呼吸をすると、肺の下の横隔膜が下にさがり臓器同士の隙間が少なくなり密着します。これで腹腔内が少し安定しましたね。

さらにお腹に力を入れることで、お腹周り(背中側も含め)にある筋肉がベルトのように腹腔を外側から締め付け、臓器同士が密着し、固く頑丈になります。要は、お腹周りが安定するということです。

お腹周りが安定することで、脊柱(背骨)がフラフラせず安定し、重さに負けて腰が丸まるor腰を反りすぎることを防ぎ、背骨の中にある神経を守り腰痛やケガを防ぐことができます。

ここで本題!腹圧は背中側までかけろ!

少し話を戻し実技テストのところで、腹式呼吸でお腹に空気を溜めたときに腰の下に入れた手が床に押し付けられれば100点、押し付けられていなければ70点と言いました。

下の図解をご覧ください。

腹腔というのはお腹側だけではなく背中側も含め腹腔と言います。

お腹側だけ膨らむということは、お腹側の腹腔内に圧力をかけることはできていますが、背中側の圧力がかけられていないため、お腹の圧力が背中側に逃げてしまい、一見お腹に力は入っていますが背中側が非常に不安定なままなのです。

しかし指導される際は、腹式呼吸でお腹に力を入れるということまでしか教わらないことが多く、これが原因で結局腰を痛めてしまう人が非常に多いのです。

お腹周り(腰含め)を100%安定させるためには、腹腔内の「お腹側」と「背中側」にまで空気を溜め込み、お腹周りの筋肉に力を入れることで、お腹周り一周が安定し100%固く頑丈な体幹ができあがります。

これを知らずして、スクワットもデッドリフトもやるべきではありません。
またベンチプレスやショルダープレス、ランジ、その他どのような種目においても、この腹圧のかけ方は基本となりますので、ぜひ覚えてください。

オススメの腹圧のかけ方練習法

スクワット等の動作を行いながらよりも、お腹にだけ意識を集中させた方が習得が早いので、まずは下記の手順で練習してみてください。

①実技テストで行なった仰向けの状態で腰の下に手を敷き、腹式呼吸でお腹に空気を溜めます。

②背中側まで空気を溜めると腰の部分が床に押し付けられます。

まずは①②の感覚を掴みましょう。

③お腹にグッと力を入れます。

*お腹の力の入れ方がわからない方は、少し乱暴ですがお腹の上にボールを落としてもらってください。誰でも力の入れ方がマスターできます。冗談ではなく人間の反射を利用した科学的な方法ですのでやりましょう。

④息を吐きます。

(アニメーション解説)

(静止画解説)

①〜④を繰り返すことで、正しい腹圧のかけ方がマスターできます。

これが難なくできるようになってはじめて、スクワット等の実際の動きの中で腹圧をかけて練習してみてください。

格段に動きが安定し、かつ力が発揮しやすくなっていることが感じられると思います。

人によっては、すぐに重量が上がる、深くしゃがみやすくなったなど、即効で効果を感じられる人も多いです。

腹圧のかけ方よくある質問

ここで現場でもよくある質問と回答をまとめています。

ベルトをすると腰痛にならない?

いえ、ベルトをしたところできちんと腹圧をかけられていない場合は、どれだけ固いベルトをしたとしても腰痛になります。

ベルトはあくまでも腹腔内を外側から締め付けることで、腹腔内の圧力を高めやすくするものであり、ベルトが直接腰痛を防ぐものではありません。

ベルトをしたからといって腹圧レベルが100%にはなりません。体感ですがおそらく50%程度です。

ですので、正しい腹圧を100%かけられればそれだけで腰痛の可能性は低くなりますし、かつベルトを巻けばより腹圧は高まりますので、さらに腰痛のリスクが低くなります。これは安全と言えるレベルでです。

ベルトをするとなぜ腹圧は高められる?

ベルトを腰回りにきつく巻くことで、内臓同士の隙間が少なくなりそれだけで少し安定します。

その状態で正しい腹圧をかけることで、ベルトなしでは不可能なレベルの腹圧をかけることができますので、より固く頑丈なお腹周り、体幹ができることになります。

ベルトはすべきか?

どちらでも構いません。必要と思えばつければ良いし、無くても問題ない方はつけなくても良いです。

それよりも、ベルトをすることで本当は腹圧を正しくかけられていないのに、かけられている気になってしまい、高重量に挑戦して腰を痛めるケースが多いので、まずはベルトなしで腹圧をかけられるようになってから、ベルトをすることをおすすめします。

逆にベルトをすることで、お腹周りの筋肉や腹圧の意識がしやすくなりますので、腹圧の練習の一環としてベルトを巻いてみるのは多いにありです。

ベルトをしているのに腰が痛い

腹圧を正しくかけられていない典型例です。

どれだけ固いベルトを巻いたとしても、正しく腹圧をかけられていないとベルトの中で腰が反ったり丸まったりするので、腰の神経に負担がかかり痛みとして現れます。まずは腹圧をかける練習から始めましょう。

お腹の力の入れ方がわからない

運動経験が少ない方やブランクがある方は力の入れ方を忘れてしまっていることがあります。

前述しましたが、仰向けの状態でお腹の上にボール等を落としてもらってください。自然と「ウッ」と力が入ります。これは人間の本能ですが、これで力の入れ方を呼び覚ましましょう。

腹式呼吸ができない

初心者の方の第一関門です。仰向けの状態が1番腹式呼吸を意識しやすいので、まずは鼻からゆっくりと空気を吸いながら肺ではなくお腹に空気を溜め込むイメージで、お腹を膨らましていきましょう。

胸が膨らむのはNGです。空気を吸った時に胸ではなくお腹が膨らむ腹式呼吸をマスターしてください。

お腹に空気を溜め込むことができれば、腰の下に手のひらを敷いて、お腹だけでなく背中側まで膨らむ腹圧に必要な腹式呼吸をマスターしましょう。

ベルトをすると腹筋は鍛えられない?

ベルトをすることでお腹周りの筋肉が弱まってしまうことを懸念される方がいらっしゃいますが、ベルトはそもそも自分の腹圧では不十分だと思う重量や動作に使うものですので、腹筋への刺激は強く入りますからきちんと鍛えられますのでご安心ください。

ただし、ウォーミングアップで行うような軽い重量からベルトをつけてしまうと、ベルトありきの癖がついてしますので、ウォーミングアップではベルトなしでしっかりと腹圧を意識、重量が上がるにつれてベルトを巻き、さらに腹圧を高めるといったような意識で行うと良いでしょう。

最後にお礼

最後まで私の駄文をお読みいただきありがとうございました。

1人でも多くのトレーニーの方々の助けになれば幸いです。

パーソナルジムfisグループ代表

雪本

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